Keto veya ketojenik diyet, diyetteki protein ve yağlı yiyecekleri artırarak düşük karbonhidratlı diyete dayalı bir diyettir. Keto diyeti, adını böyle bir diyetle vücutta meydana gelen süreçten almıştır - ketoz.
Ketozis nedir?
Ketoz, karbonhidrat açlığının bir sonucu olarak hücrelerin enerji elde etmek için yağları parçalamaya başladığı ve çok sayıda keton cisimciklerinin oluştuğu vücut durumudur. Bu süreç evrimin bir sonucu olarak ortaya çıktı ve atalarımızın diyetlerinde karbonhidrat yokken hayatta kalmalarını sağladı.
Keto diyetinin özü
Karbonhidrat içeren diyet yiyeceklerinden tamamen çıkmanızdan oluşur. Bu sadece ekmek, tatlılar ve alkol değil, aynı zamanda tüm tahıllar ve nişastalı sebzelerdir. Aynı zamanda protein ve yağlı yiyeceklerin miktarını arttırırsınız.
Kilo kaybı için keto diyetinin etkinliği
Keto diyetinin birçok çalışmada etkili olduğu ve çok popüler olduğu gösterilmiştir. Vücut yağlarıyla mücadelede yüksek etkinliği nedeniyle popüler oldu. Ortalama olarak, başlangıçta sahip olduğunuz fazla yağ miktarına bağlı olarak, haftada 0. 5 ila 3 kg kaybedebilirsiniz. Bu kadar hızlı kilo kaybı, vücudun yağlardan enerji elde etmek için yeniden inşa edilmesi ve diyetteki kalori açığı koşullarında, deri altı yağ rezervlerinizi harcamaya başlaması nedeniyle mümkün olmuştur.
Keto diyetinin temel ilkeleri ve kuralları
Keton diyetinin sadece sonuç değil, aynı zamanda fayda sağlaması için aşağıdaki ilkelere uymaya değer:
- sebzeler hariç karbonhidrat içermeyen ancak nişastalı olmayan yiyecekler yiyin;
- kızlar için en az 2 litre, erkekler için 3-4 litre su içirin. Yeterince su içmezseniz, ağız kokusu ve idrar kokusu yaşayabilirsiniz;
- diyette lif bulunmalıdır. En uygun miktar 30 gramdır, salatalara veya çırpılmış yumurtalara eklenebilir. Sindirim sisteminin düzgün çalışması için lif gereklidir. (kabızlığı önlemek için);
- kilo verme sürecini hızlandırmak için egzersiz ekleyin. Başlangıçta 20-30 dakika yeterli olacaktır.
Ketozis veya bir keto diyetine nasıl düzgün bir şekilde başlanır
Keton diyetine başlamak için yapmanız gerekenler:
- karbonhidrat alımını günde 40-50 grama düşürün. Karbonhidratlarınızı esas olarak sebzelerden almalısınız;
- vücuttaki protein miktarı kızlar için 1-1. 5 gram, erkekler için 2-2. 5 gram olmalıdır;
- yeterince yağ ye.
Ketoz hemen başlamaz, ancak yaklaşık 3-5 gün, burada her şey bireyseldir. İlk 1-2 gün, soğuk algınlığına benzer bir durum olan ilk başta kendinizi zayıf hissedeceksiniz. Endişelenmeyin, diyetteki karbonhidrat eksikliğine vücut bu şekilde tepki veriyor, bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok, sadece beklemeniz gerekiyor. Ketoz süreci başladığında, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz, keton diyeti uygulayan bazı insanlar daha önce yaptıklarından daha iyi hissediyorlar. Öğünler arasında enerji dalgalanması ve açlıkta azalma var.
Ketozisin ne zaman başladığı nasıl anlaşılır?
Ketozda olup olmadığınızı belirlemek için eczanenizden test şeritleri satın alabilirsiniz. İsteğe bağlıdırlar, sürecin devam ettiğini anlamak için onları daha çok ilgi uğruna kullanabilirsiniz.
Keto diyetinin faydaları
- hızlı kilo kaybı;
- can sıkıcı açlık hissini azaltmak;
- geliştirilmiş ruh hali;
- kan basıncının ve kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi;
- uyku kalitesinin iyileştirilmesi;
- hızlı ve net bir zihin.
Keto diyeti türleri
Üç tür keton diyeti vardır:
- klasik- bu şema ile her gün az miktarda karbonhidrat tüketirsiniz. Her gün az miktarda meyve tüketmenize izin verdiği için birçok kişi bu seçeneği tercih etmektedir.
- hedef- Planlı bir egzersiz yaptığınız günden önceki akşam az miktarda karbonhidrat alırsanız, bu size bir enerji patlaması verecektir.
- döner veya döngüsel- Haftada bir kez ne isterseniz yediğiniz 8-10 saatlik bir pencere ayırırsınız. Glikojen depolarını yenilemek ve metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için ağırlıklı olarak karbonhidratlı yiyecekler olmalıdır.